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La méditation de pleine conscience – Tout comprendre

Sommaire

QU'EST-CE QUE LA PLEINE CONSCIENCE ?

La meilleure définition de la pleine conscience est « être ici maintenant » (être présent ici et maintenant). Il s’agit de maintenir l’attention et d’être concentré sur tout ce que nous faisons. Le terme Mindfulness est apparu en Occident avec les travaux de Jon Kabat-Zinn dans les années 1970. Il s’est appuyé sur des concepts orientaux sur le fonctionnement des émotions et des pensées pour fonder un programme de réduction du stress basé sur le fait d’être plus présent (soyez ici maintenant).

La différence entre la pleine conscience et la méditation

Avant de commencer à écrire, j’ai éteint mon téléphone portable, fermé toutes les applications de mon ordinateur, fermé les yeux, observé ma respiration, mes émotions et mes pensées, me préparant à la tâche. J’ai fait tout cela pour être pleinement présent, sans dispersion, afin d’être davantage présent et d’optimiser mon temps. Je ne l’ai pas fait avec l’intention de faire de la méditation, mais plutôt d’atteindre un état de pleine conscience.
 
Méditer au sens strict est l’entraînement de la concentration qui vise l’arrêt des pensées. Chercher à être présent et attentif est une attitude de pleine conscience préalable à la méditation mais il ne faut pas la confondre avec la méditation elle-même.
En d’autre termes, la pleine conscience consiste à être présent dans l’instant alors que la méditation est un niveau encore plus élevé de lucidité atteint par un haut niveau de concentration. La pratique régulière de mindfulness (ou pleine conscience) constitue une bonne préparation aux exercices plus avancés de concentration et méditation.

La sensation que le temps "court" peut provenir d'un manque d'attention

Moins de 4% de nos actions quotidiennes sont conscientes. La pleine conscience est la clé pour profiter de chaque instant et atteindre de hauts niveaux de performance.
Si vous pensez que l’année est passée trop vite, il y a de fortes chances que vous n’ayez pas pleinement vécu chaque moment de votre vie au cours de cette période. Et si vous ne voulez pas que cette perception du temps accélérée soit une constante, vous devez commencer par être plus attentif. Cela vous permettra notamment de mettre de côté les tracas du quotidien et de mobiliser vos pensées en étant plus productif.
Qui n’a jamais vérifié ses emails ou ses textos pendant un repas ? Nous pensons gagner du temps en faisant deux choses en même temps, alors qu’en réalité, nous ne réalisons aucune d’entre elles correctement.

Exercice de pleine conscience 1

Un exercice simple consiste à être plus attentif au moment de manger. Que ce soit un repas ou un sandwich, l’important est d’être présent “ici et maintenant” tout en mâchant et en savourant chaque boucher. Regardez et voyez la nourriture, sentez-la, goûtez-la. Soyez attentifs à toutes vos sensations.  Les hindous disent que nous devons apprécier la nourriture avec les cinq sens : nous devons la regarder, l’entendre, la sentir, la toucher (en Inde, il est naturel de manger avec les mains) et enfin la déguster. L’idéal est de ne pas regarder la télévision, lire ou travailler en mangeant. On peut ainsi être rassasié en mangeant moins et surtout prendre davantage de plaisir.  

Exercice de pleine conscience 2

Un autre exercice consiste à faire très attention en lisant un livre ou en faisant une autre activité. Abstenez-vous de toute autre pensée et de l’environnement qui vous entoure, et immergez-vous complètement dans la lecture. Prenez pleinement conscience de ce que vous êtes en train de faire. Cet exercice peut se révéler très précieux pour les étudiants qui pourront ainsi graver dans leur mémoire ce qu’ils auront lu une seule fois. Cette plus grande présence peut également servir à être plus attentif en classe et gagner un temps précieux. De la même façon au volant d’une voiture ou de tous autres véhicules être attentif et vigilant est un gage de plus d’efficacité et de sécurité. Cet exercice permet de prendre conscience de son état émotionnel et mental dans nos différentes activités. Tout ce que nous faisons en étant plus présent sera ainsi mieux fait. Cette attitude de pleine attention facilitera le fait d’atteindre une méditation profonde.

POURQUOI PRATIQUER LA PLEINE CONSCIENCE ?

Les neurosciences étudient les effets néfastes du manque d'attention

De nombreuses études scientifiques se penchent sur les bienfaits de la méditation. Selon Renata Coura, docteure en neurosciences auteur du livre «  Un autre regard sur la performance”, des études en neurosciences ont montrées que 96 à 98% de nos actions quotidiennes sont réalisées automatiquement par des comportements conditionnés. Pour briser ce schéma, il est nécessaire d’offrir un stimulus différent au cerveau, de l’exercer comme nous le faisons avec le corps lorsque nous pratiquons une activité physique. Et pour vivre l’instant présent, nos meilleurs alliées sont la pratique de pleine conscience et les techniques de méditation.

Les conséquences du manque d'attention chronique

Voici certaines conséquences dues à une dispersion quotidienne quasi permanente :
  • inquiétude
  • anxiété
  • difficulté à se détendre
  • difficulté à apprendre de nouvelles choses
  • difficulté à changer de mindset
  • fatigue chronique
  • sensation d’épuisement.
La mindfulness constitue un chemin pour apprendre à faire le tri, une véritable science pour développer sa conscience pour tout garder à l’écart est la pleine conscience, la science du développement de la conscience, qui signifie littéralement «pleine conscience» : être présent dans tout ce que vous faites. Bien que cela semble simple, vivre en pleine conscience requiert une véritable entraînement,  mais les résultats en valent la peine.

La dispersion permanente conduit à de la frustration et de l'insatisfaction

Cette distraction constante est source de frustration et de mécontentement. Au lieu de profiter pleinement du moment présent, on erre dans l’avenir ou dans le passé, ou pensons à ce que serait la situation si elle était différente. C’est comme si l’on oubliait de profiter d’un plat délicieux en pensant déjà à un éventuel dessert. La pleine conscience et la méditation sont des mouvements qui gagnent en puissance au XXIe siècle car ils répondent à des questionnements profonds liés à nos modes de vie toujours plus rapides où on se laisse emporté dans un flux d’activités, ayant ainsi de grandes difficultés à vivre pleinement.
 
De nombreux cadres dirigeants et athlètes de haut niveau cherchent depuis  plusieurs décennies des remèdes à cette grande tendance à la dispersion. Ils trouvent ainsi dans les techniques millénaires de méditation des outils pour prendre davantage conscience d’eux-mêmes, de leurs émotions, de leurs pensées et de leurs décisions. On peut interpréter dans ce sens le poème Invictus, qui a inspiré Nelson Mandela (qui pratiquait lui-même la méditation) : “Je suis le maître de mon destin : je suis le capitaine de mon âme”.

L'attention et la concentration, c'est la même chose ?

Au fond, il s’agit de la même chose avec deux connotations légèrement différentes. Depuis maintenant de nombreuses années, le monde s’oriente vers le “multitâches”. Nous nous vantons de pouvoir effectuer plusieurs tâches simultanément, alors que nous devrions plutôt être fiers de pouvoir nous concentrer sur une unique chose et de réaliser une seule tâche à la fois, vite et bien. Selon l’étude de Harvard “Wandering Mind Not a Happy Mind”, les gens passent environ 46,9% de leur temps à faire une activité tout en pensant à autre chose. Cela nous conduit à une grande dispersion et nous prédispose à faire des erreurs au travail comme dans nos activités de la vie quotidienne.

A QUOI SERT LA PLEINE CONSCIENCE ?

La pleine conscience et la méditation n'ont pas de but thérapeutique

Il est curieux de remarquer avec quelle facilité la culture occidentale transforme certains concepts en thérapie. En réalité ni la pleine conscience, ni la méditation (qui est apparue plusieurs milliers d’années avant le Bouddhisme) n’étaient destinées à améliorer la santé, même si elle ont de nombreux conséquences positifs. De la même façon la danse, les arts martiaux et les sports peuvent permettre de perdre du poids mais n’ont pas été créés dans ce but. Il ne fait aucun doute que la pleine conscience et la méditation produisent des effets positifs sur la santé (au niveau physique, émotionnel et mental) mais ce ne sont que des conséquences et non l’objectif principal.

La pleine conscience nous prépare à la méditation et à être plus présent

La pleine conscience est la meilleure préparation pour apprendre à méditer.
Le but des exercices de méditation est de ne pas laisser le mental (lui-même influencé par les émotions) interférer sur notre perception de la réalité. On parvient ainsi à ne pas bloquer le processus d’intuition, beaucoup plus efficace que le processus mental. Le résultat est d’être plus conscient dans la vie quotidienne, de prendre conscience d’habitudes, de schémas mentaux et de prise de décisions qui, pour la plupart, se produisent si automatiquement qu’ils passent la plupart du temps inaperçus. La méditation consiste à arrêter de penser afin de permettre à la conscience de s’exprimer par un canal plus subtil, plus profond, plus complet, qui se situe au-dessus du mental.
 
La pleine conscience peut être pratiquée comme une étape préparatoire à la méditation. Elle consiste notamment en l’exercice d’observation de nos cinq sens. Si nous analysons le mot en anglais mindfulness, cela signifie littéralement “the act of being with the mind present”. Cela revient à ne pas être dispersé. Etre présent constitue ainsi la première étape de la méditation la plus ancienne, issue des philosophies orientales qui existent depuis plus de plus de 5000 ans.
Voici les différentes étapes (ou niveau d’attention et de concentration) qui conduisent à la méditation :
  • Abstraction des sens
  • Concentration sur un seul objet (visuel ou sonore)
  • Maintien de la concentration jusqu’à ce que le mental soit saturé et le processus intellectuel cesse d’interférer. 
Notre mental est dispersé de nature et la plupart de nos actions et prises de décisions se font en “pilote automatique” par les conditionnements acquis depuis la naissance.
 
C’est pourquoi le fait d’arrêter de penser (et ainsi atteindre l’état de méditation),  chose qui en théorie devrait être simple, constitue en réalité un grand défi qui n’est atteint qu’avec des années d’entraînement de la méditation accompagnées d’autres techniques complémentaires.

COMMENT VIVRE LA PLEINE CONSCIENCE ?

Etre en forme et se sentir bien constitue le premier pas

La pleine conscience consiste à rendre le mental plus stable. Mais il est difficile de stopper l’instabilité mentale si nous sommes fatigués et que notre santé est fragile. Et de la même façon si nos émotions sont instables nous ne parviendrons pas à garder notre esprit tranquille.
 
Voici certaines conditions à mettre en place pour faciliter l’entraînement mental de la pleine conscience et de la méditation :
 
  1. Prendre soin de son corps avec une bonne alimentation, un entraînement corporel intelligent et des exercices de nettoyage organique. Le niveau physique ne doit pas être négligé dans un entraînement complet visant la méditation, être en pleine forme constitue une clé essentiel pour progresser sur le chemin de la pleine conscience et de la méditation.)
 
  1. Apprendre à reprogrammer ses émotions et son comportement pour gagner en stabilité émotionnelle. Si l’on souhaite vivre pleinement le présent, la qualité de nos relations humaines joue un rôle primordial. Ainsi il est intéressant de repenser l’élégance de notre comportement dans de nombreuses situations ainsi que la façon dont nous gérons nos émotions. Dans ce sens, certains outils pratiques transmis par la DeROSE Method sont d’une grande utilité dont notamment les techniques de respiration et la relaxation ainsi que la visualisation utilisée pour transformer nos habitudes émotionnelles.
Dans vos séances de méditation, les techniques de respirations peuvent être utile pour prendre pleinement conscience de l’instant et calmer nos pensées.

Exercice de respiration 1

La respiration consciente. Il s’agit d’être attentif, présent, et concentré sur sa respiration. Assis, debout ou allongé, en gardant les yeux fermés, prêtez attention au fait que vous êtes vivant, que vous respirez. Continuez à respirer pendant quelques minutes et soyez pleinement conscient de cet acte, sans vous disperser, sans penser à autre chose. Avoir pleinement conscience de sa respiration permet de se sentir bien et d’apaiser ses émotions. Vous serez ainsi dans des dispositions idéales pour pratiquer la méditation.

Exercice de respiration 2

La respiration abdominale. Allongé, faites des respirations profondes, nasales, agréables et silencieuses. Faites en sorte qu’à l’inspiration votre abdomen se soulève, et qu’à l’expiration il descende. Cherchez à rendre ce mouvement du diaphragme plus conscient. Lorsque vous êtes déjà bien conscient de la respiration, faites ce même exercice en vous asseyant. Répétez tout cela plusieurs fois : inspirez en projetant l’abdomen et expirez en le tirant vers l’intérieur. Effectuez plusieurs cycles respiratoires, en étant bien concentré sur l’exercice. Cet exercice permet de prendre progressivement conscience des muscles utilisés pour respirer, du chemin de l’air et de développer de nouvelles perceptions de soi. 

Vivre en pleine conscience permet de transformer notre quotidien

Voici quelques applications concrètes de comportements inconscients que la pleine conscience, associée aux autres outils de la DeRose Method, peut permettre de faire évoluer :
 
  1. Faire évoluer des modèles mentaux récurrents.
On peut par exemple prendre conscience de certaines postures ou expression du visage. On pouvait éventuellement générer des réactions agressives totalement involontairement. Vivre avec plus de conscience permet de développer l’observation de soi et ainsi de transformer des habitudes qui passaient jusque là inaperçues.
 
  1. Résoudre un manque de concentration chronique.
Un esprit dispersé est un esprit qui n’utilise pas tout son potentiel de réalisation. Si nous ne parvenons pas à concentrer notre énergie nous passons à côté de nos objectifs et de ce qui est essentiel pour nous. C’est ainsi notre potentiel qui est grandement sous-exploité et notre épanouissement s’en ressent profondément.
 
  1. Réduire l’instabilité émotionnelle.
Une mauvaise gestion émotionnelle et les disputes qui en découlent sont à l’origine de nombreux déboires personnels et professionnels : perte de clients, rupture de partenariats prometteurs, freins dans l’évolution de carrières ou encore ruptures d’anciens amitiés et de relations conjugales. 
 
  1. Développer la conscience corporelle
Nous avons généralement une perception très limitée du fonctionnement interne de notre corps, ce qui nous amène par exemple à ne pas être en mesure de percevoir ce qui se passe à l’intérieur de notre corps, comme par exemple l’état de notre digestion ou le bon fonctionnement d’un organe.
En travaillant sur la conscience corporelle on peut développer le toucher interne du corps, prendre conscience de la circulation sanguine, des bâtiments du coeur, et de nombreux fonctionnement internes dont nous n’avons généralement pas conscience.

La pleine conscience peut devenir un outil de connaissance de soi

Par essence, la pratique de la pleine conscience et de la méditation est un processus de connaissance de soi et d’évolution. Il s’agit d’un chemin de plus de présence, de réalisation et de conscience. Cela fait environ un siècle que les pays occidentaux ont découvert ces pratiques et philosophie qui existent depuis plus de 5000 ans.
Mais l’entraînement à la pleine conscience et à la méditation sont assez simples. Le fait de développer la conscience des pensées, des sentiments, des habitudes et des actions nous sort déjà du mode de fonctionnement automatique. Cette démarche nous aident à obtenir des changements de comportement durables. En effet, cette pratique favorise les changements au niveau physique, émotionnel et mental. Cela permet de faire des choix plus en accord avec la vie que l’on souhaite mener, et d’obtenir, par conséquent une plus grande réalisation personnelle et professionnelle.

Le Conseil Qui Fait La Différence

Comprendre ce qu’est la pleine conscience et la méditation est un bon début. Maintenant il est intéressant de passer à la pratique et d’apprendre comment méditer en pleine conscience. Vous pouvez commencer par les 4 exercices citées plus haut. Ensuite il est recommandé de pratiquer des séances de méditation complètes le plus régulièrement possible et d’être accompagné par un professeur.
Dans la DeROSE Method®  la pleine conscience est considérée comme un entraînement préalable ou préparatoire à la méditation ; et la pratique de la méditation comme un formidable outil d’évolution. Si vous souhaitez découvrir les meilleures techniques de méditation à pratiquer au quotidien, essayez ce cours :

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Je comprends et déclare également que je ne porte aucun problème psychologique, psychiatrique ou neurologique. Il est de ma responsabilité d’informer le directeur de DeRose Meditation de tout changement dans mon état de santé, même temporaire. En participant à toute activité de DeRose Meditation, j’exonère automatiquement de responsabilité cette entité, ses instructeurs, son directeur et en particulier le professeur DeRose, qui n’a aucune affiliation administrative, financière ou autre avec cette entité. Je suis conscient que cette entité est un centre culturel, pas une salle de sport, et ne travaille donc pas avec l’éducation physique ou les activités sportives.

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