Sommaire
Introduction aux Bandhas
Le terme « bandha » signifie littéralement « fermeture », « contraction », ou encore « compression ». Les bandhas sont des contractions ou des compressions des muscles, des organes, des plexus ou des glandes. Ils sont souvent utilisés pour renforcer les effets des pránáyámas (expansion de l’énergie grâce aux exercices de respiration) et des ásanas (techniques corporelles). Principalement utilisés pendant la rétention avec ou sans air dans les poumons, les bandas canalisent l’énergie selon les objectifs de la pratique, et l’empêchent de se disperser.
Les principaux Bandhas
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- Múla bandha : forte contraction continue des sphincters de l’anus et de l’urètre, qui stimule le système nerveux central et le chakra múládhára. Chez les hommes, le múla bandha augmente fortement la capacité sexuelle et aide à éviter l’éjaculation précoce. Chez les femmes, il permet de développer le contrôle de la musculature vaginale. Le múla bandha participe également de certaines techniques tantriques visant à amplifier le plaisir lors des rapports sexuels. Par ailleurs, il agit de manière vigoureuse sur la kundaliní (énergie qui peut circuler de la base de la colonne vertébrale jusqu’à la tête).
Comment pratiquer : posez vos mains sur vos genoux et détendez-vous. Commencez par contracter uniquement le périnée de manière rythmique. Contractez et relâchez ce muscle successivement, plusieurs fois. Même si les contractions sont faibles, continuez. Avec de l’entraînement, elles s’intensifieront. Faites ensuite des contractions rythmiques avec les seuls muscles de la région génitale. Puis effectuez uniquement des contractions du sphincter anal. Lorsque les contractions sont intermittentes et successives, elles sont est alors appelées aswiní bandha. Plus facile, nous recommandons cette pratique rythmée aux débutants.
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- Uddiyana bandha : rétraction de l’abdomen jusqu’à ce que le contour des vertèbres se dessine sur la peau de l’abdomen. Elle est ainsi nommée parce qu’elle permet d’aspirer le práná de la région inférieure de l’abdomen et de le conduire vers le haut, en direction de la tête. De manière générale, cette rétractation stimule les muscles cardiaques, tonifie les organes abdominaux, favorise le péristaltisme, normalise la sécrétion du suc gastrique et élimine les toxines et les dysfonctionnements de l’appareil digestif et excréteur.
Comment pratiquer : cette rétraction est effectuée pendant la rétention sans air dans les poumons, après l’expiration. Les mains sont placées sur le haut des cuisses, les doigts tournés vers l’intérieur et les bras légèrement fléchis. L’estomac et les intestins doivent être vides : il est préférable d’avoir mangé son dernier repas plusieurs heures avant d’effectuer cette contraction. Inspirez, expirez tout l’air et relâchez le diaphragme, en remarquant qu’il est aspiré dans le thorax. Regroupez votre ventre de manière à ce que les organes abdominaux soient poussés vers l’arrière et surtout vers le haut. Sentez que les muscles abdominaux touchent la colonne vertébrale. La durée de cette contraction dépend de votre temps de rétention poumons vides. Tout comme múla bandh, il existe une version statique (tamas uddiyana bandha) et une autre dynamique (rajas uddiyana bandha). Si la version dynamique est privilégiée, notez que le plus important n’est pas la vitesse, mais la profondeur de chaque rétraction de l’abdomen.
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- Jalándhara bandha : contraction de la thyroïde. Elle agit sur le cerveau, par la traction sur la partie supérieure de la colonne vertébrale. Elle stimule les glandes endocrines par la compression, régule le flux d’air et de práná dans la région du cœur et presse les nadís idá et pingalá, de sorte que le prána soit dirigé vers le sushumná nádí. Elle peut aussi être utile pour contrôler son poids.
Comment pratiquer : la colonne vertébrale est naturellement droite, les épaules à la même hauteur et les vertèbres cervicales penchées vers l’avant, sans crisper les muscles du cou. Le visage est détendu. Progressivement, le menton se penche vers l’avant, vers le sternum. Pour obtenir un meilleur résultat, ce bandha se réalise en alternant les contractions (menton vers l’avant) et les distensions (menton vers le haut, la tête tombant légèrement vers l’arrière).
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- Jíhva bandha : Jíhva signifie « langue ».
Comment pratiquer : rétractation et compression de la pointe de langue vers le haut et l’arrière, sur la partie molle du palais. Elle stimule la glande pinéale à travers la propagation de la pression intracrânienne. Avec la pratique, la langue s’allonge jusqu’à atteindre la cavité située derrière la luette, où se trouve le trivêni, point de rencontre des trois nádís principaux : sushumná, idá et pingalá.
Lorsque les trois premiers bandhas – múla bandha, uddiyana bandha et jalándhara bandha – sont exécutés ensemble, l’un après l’autre, ils sont alors appelés bandha traya, « le triple bandha ». La façon idéale de pratiquer le bandha traya est du bas du corps, vers le haut du corps : effectuer d’abord la compression des sphincters, puis la rétraction de l’abdomen et enfin la contraction de la gorge en pressant le menton contre la poitrine.
Les Bandhas et la respiration
Kúmbhaka bandha est la respiration complète, effectuée avec rythme et contractions. Cette une des pratiques les plus importantes, car elle exerce une forte action sur les organes internes, les glandes endocrines et le plexus nerveux. Ce n’est pas son effet physiologique qui importe, mais son effet subtil, en stimulant le corps énergétique. Elle purifie les éléments corporels, considérée comme une condition nécessaire pour l’éveil kundaliní.
Le rythme de respiration à appliquer est 1-4-2-* ou 1-4-2-0. Exhalez l’air et inspirez de manière profonde et complète, en comptant le temps d’inspiration. Lorsque vous avez terminé cette inspiration, fermez la glotte et inclinez la tête vers l’arrière. Retenez l’air dans vos poumons quatre fois le temps d’inspiration, et faites jíhva bandha pendant la rétention avec air : appuyez la pointe de votre langue contre le palais, sur le palais mou. À ce stade, vous pouvez également faire múla bandha. En expirant, ramenez lentement la tête dans sa position naturelle. L’expiration se fait en deux temps. En terminant l’expiration, faites le traya bandha, la triple contraction. Pressez le menton sur la dépression jugulaire et appuyez fermement sur la glotte en jalándhara bandha. Ensemble, faites uddiyana bandha, la contraction des muscles abdominaux et du plexus. Ensuite, múla bandha, qui contracte fortement les sphincters de l’anus, du périnée et de l’urètre.
Observez que ce pránáyáma stabilise les pensées, élimine les instabilités de la conscience (chittavritti), et apporte un sentiment de réceptivité, de joie et d’expansion de sa propre conscience.
