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Apprenez la respiration abdominale
La première étape de la pratique du pránáyáma (exercices de respiration) consiste à développer la respiration basse ou abdominale. Vous pouvez le faire en vous allongeant sur le dos ou en vous asseyant bien droit.
Placez les paumes de vos mains sur votre abdomen pour sentir son mouvement. En expirant par les narines, commencez par vider complètement vos poumons en rentrant le ventre. Puis, laissez entrer l’air lentement, en relâchant les muscles du bas-ventre et de la paroi abdominale, tout en remplissant la partie inférieure des poumons. Le diaphragme se contracte alors, s’étire vers le bas de votre ventre, et votre thorax se soulève, laissant plus d’air entrer dans vos poumons. Attention, ne gardez pas les poumons pleins à ce stade. Expirez dès la fin de l’inspiration, tout en contractant vos muscles abdominaux afin de rentrer le ventre et d’expirer tout l’air. Respirez ainsi plusieurs cycles, en détendant l’abdomen à l’inspiration, et en le contractant à l’expiration.
Une fois que vous maîtrisez le mouvement décrit ci-dessus, effectuez cette respiration le plus lentement possible, en prolongeant au maximum le temps d’inspiration (púraka) et d’expiration (rêchaka). Avec la pratique, vous pourrez développer la respiration abdominale de manière optimale, et y ajouter une rétention poumons plein (avec air) de quelques secondes en fin d’inspiration, et une rétention poumons vides (sans air) en fin d’expiration. Cela augmentera votre capacité respiratoire et la vitalité de vos poumons. Plus tard, vous pourrez aussi ajouter des rythmes. Dans tous les cas, les respirations abdominales permettent déjà de réduire le stress en activant le système parasympathique.
Pour aller plus loin : 10 principes à appliquer pour développer votre respiration complète
Lorsque vous maîtriserez la respiration abdominale, vous pourrez pratiquer la respiration complète. Cette respiration, qui augmente fortement le volume d’air qui entre et sort des poumons grâce à l’expansion complète de la cage thoracique, est utilisée pendant le pránáyáma. Elle doit toujours respecter 10 principes (à l’exception de certaines techniques respiratoires spécifiques).
En effet, la respiration doit être profonde, complète, consciente, rythmée, agréable, uniforme, lente, silencieuse, nasale et avec une projection minimale du souffle. Nous allons voir chacun de ces principes séparément.
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Respiration profonde
Le yogi (pratiquant de Yôga) utilise toute sa capacité pulmonaire lors de la respiration. Il s’appuie sur la structure osseuse et musculaire de son tronc pour optimiser l’assimilation de l’air. À noter que les épaules restent immobiles pendant toute la respiration : elles ne doivent jamais s’élever ou bouger.
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Respiration complète
Les trois parties de la respiration doivent intervenir : abdominale, intercostale et claviculaire. Notez toujours que les poumons doivent se remplir d’abord dans la partie inférieure, puis dans la partie médiane, et enfin dans la partie supérieure. Ils se vident ensuite dans l’ordre inverse.
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Respiration consciente
Essayez d’être présent dans l’exercice que vous faites, sans penser au passé ni au futur. Observez ce que la technique déclenche en vous. Sans conscience, il n’y a pas de concentration possible.
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Respiration rythmée
Tout dans la nature a un rythme, et nous ne faisons pas exception. Il existe une relation étroite entre le rythme et les états de conscience profonds : en maintenant un rythme, nous serons en mesure d’aller plus loin dans les expériences.
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Respiration agréable
Évitez de vous essouffler. Si vous ne pouvez pas respecter les temps établis, choisissez de réduire ces temps pour pouvoir maintenir le rythme en fonction de votre capacité pulmonaire.
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Respiration uniforme
À aucun moment, vous ne devez laisser le flux d’air s’arrêter ou se modifier. En d’autres termes, vous devez remplir les poumons de façon progressive et régulière, sans donner de brusques à-coups au début de l’inspiration, et sans expirer de manière excessive pour expulser l’air.
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Respiration lente
La respiration doit être aussi lente que possible. Considérez que pendant le pránáyáma, elle devrait être encore plus lente qu’une personne qui dort. Au fur et à mesure des pratiques, essayez de ralentir votre rythme de respiration. Avec le temps, vous constaterez que vous pouvez modifier à votre guise non seulement le rythme respiratoire, mais aussi le rythme cardiaque.
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Respiration silencieuse
Faîtes circuler l’air le plus silencieusement possible. Considérez que personne, pas même vous, ne doit entendre votre respiration pendant la pratique. Exceptions : bhastriká, kapálabháti, bhrámarí et le souffle “ha”, qui seront décrits dans d’autres articles.
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Respiration nasale
Avec une projection d’air minimale
Comprendre le concept de la longueur de la respiration est fondamental pour atteindre la perfection dans la respiration. La longueur de la respiration est la distance à laquelle nous pouvons percevoir l’air qui sort des fosses nasales. Placez votre main à quelques centimètres sous vos narines. Si vous expirez brusquement, vous sentirez votre souffle. Si vous expirez avec moins de force et gardez la main à la même distance, alors le flux d’air sera moins perceptible. Plus la projection d’air est faible, plus le contrôle du prána est grand. Pour mieux sentir l’air dans la paume de votre main, vous pouvez l’humidifier légèrement.
Photographie : William Fortunato (Pexels)
